「筋肉は最高の薬（サルコペニア予防）」 No.507

  「筋肉は最高の薬（サルコペニア予防）」

筋肉が減ると何が起こる？

年齢とともに筋肉量が減少する「サルコペニア」は、とても深刻な健康問題です。筋肉が減ると、転倒しやすい・動作が遅い・免疫力が下がるなどの影響が現れ、フレイルや要介護の原因となります。特に脚の筋肉は年齢とともに急速に弱くなり、つまずきやすさにつながります。つまり、筋肉は“立つ・歩く・生きる”ための生命維持システムと言っても過言ではありません。

筋肉は“何歳からでも増やせる”

実は筋肉は高齢になっても鍛えることができます。世界の研究では、70〜80代でも筋トレで筋肉量が増加し、歩行速度や生活の質（QOL）が改善することが証明されています。また、筋肉には血糖を調整し、生活習慣病を予防する働きもあり、まさに“天然の薬”のような存在です。筋肉を維持するためには、1日30分のウォーキング＋週2回の軽い筋トレが効果的です。

運動とタンパク質の両方が大切

筋肉をつくるには、「運動」と「栄養」の両輪が必要です。特にタンパク質は、筋肉の材料となる重要な栄養素で、体重1kgあたり1.0〜1.2g／日が目安です（例：体重60kgなら60〜72g）。肉・魚・卵・乳製品・大豆製品をバランスよく取り、食事だけで不足する場合にはマルチビタミンやプロテインの活用も有効です。歩く・鍛える・食べる。これらを無理なく組み合わせることで、サルコペニアは確実に予防できます。  

★院長からのメッセージ

筋肉は、あなたの体を守る“最高の薬”です。今日の散歩、今日のスクワット、今日の一皿が、10年後のあなたの健康をつくります。一緒に、強くしなやかな体を育てていきましょう♪ 

まつだ整形外科クリニック理学療法科です。 
今回は、日常で簡単にできる体力テスト「立ち上がりテスト」をご紹介します。 
・下半身の筋力を図るテストです。 
・30秒間で何回立ち上がることができるか検査します。 
（出来るだけ多くできた方がよいです。） 

1. 足を肩幅程度に開き、椅子から落ちない程度に浅めに座る 
2. 胸の前で腕を組む 
3. 座った姿勢から立ち上がる 
4. しっかりとおしりをつけて座る 
5. 座った姿勢から立ち上がる 
6. 30秒間4と5を繰り返す 

・立ち上がる際は、しっかりと膝が伸びるようにしましょう。 
・反動を使って立ち上がらない様にしましょう。 
・14回以下は転倒のリスクがあると言われています。