「実践編：1日の食事モデル（和食＋MIND食アレンジ）」 No.503

「実践編：1日の食事モデル（和食＋MIND食アレンジ）」

① 朝食 ― 脳を目覚めさせる一皿

 1日の始まりには、エネルギー源と脳に必要な栄養素をバランスよく補うことが大切です。ご飯に雑穀を混ぜて食物繊維をプラスし、納豆や味噌汁で大豆の良質なたんぱく質を摂取しましょう。ヨーグルトにブルーベリーを添えると、MIND食で推奨されるポリフェノール（抗酸化物質）が加わり、脳の健康に役立ちます。 

② 昼食 ― 活動を支えるエネルギー

昼食は午後の活動を支えるために、炭水化物・たんぱく質・野菜の組み合わせを意識します。例えば、焼き魚定食にひじきやほうれん草のお浸しを加えると、地中海食と和食のいいとこ取りができます。オリーブオイルを使った和風ドレッシングを野菜にかければ、MIND食の要素も自然に取り入れられます。塩分は控えめにし、味付けは「薄味＋香辛料や柑橘」で工夫するとDASH食にも近づきます。 

③ 夕食 ― 疲れを癒やし、体を修復する食事

夕食は、1日の疲れを癒やし、睡眠中に体を修復する栄養が大切です。おすすめは、鮭やサバなどオメガ3脂肪酸を豊富に含む青魚と、野菜たっぷりの味噌汁。副菜にブロッコリーやトマトを取り入れると、抗酸化作用のあるビタミンCやリコピンが加わります。デザートにはみかんやりんごを少し食べれば、自然な甘みとビタミンが補えます。

★院長からのメッセージ

日常の和食に少し工夫を加えるだけで、MIND食のエッセンスを取り入れることができます。 今日の一食が、未来の脳と体を守る投資です。無理なく、楽しく続けていきましょう♪

転倒予防で元気な冬を！ 

寒くなると足元が滑りやすくなり、転倒による骨折が増える季節です。 
特に高齢になると、骨や筋力の低下・バランス能力の衰えから、ちょっとしたつまずきでも大けがにつながることがあります。特に太ももの付け根(大腿骨頚部)骨折は、寝たきりの原因にもなります。 

日常でできる転倒予防のポイント 

筋力を保つ・筋力アップで足腰を強く！ 
・太もも・ふくらはぎの筋力を鍛えると、つまずき防止になります。 
例：椅子に座っての足上げ運動、かかと上げ運動、軽いスクワットなど。 
バランス能力を鍛える 
・片足立ち(安全のため壁やテーブルに手を添えて)毎日30秒ずつ。 
・軽いストレッチやラジオ体操なども効果的。ウォーキングは姿勢を意識してみましょう。 
家の中の環境を整える 
・床の段差・コード・カーペットのめくれに注意。明るい照明で夜間も足元が見えるように。手すりや滑り止めマットの設置もおすすめです。 
足元のチェック 
・自分の足に合った靴を選ぶ(かかとがしっかりして滑りにくい靴底)。室内でもスリッパではなく滑りにくい室内履きを履く。 

日頃から「段差に気をつける」「靴の底をチェックする」 
「筋力を保つ体操を続ける」ことが大切です。 
毎日のちょっとした運動から転ばない身体つくりを始めましょう。 
痛みや歩きづらさを感じたら、早めにご相談ください。